【もう悩まない！】育児中でも無理なく痩せる！簡単レシピとスキマ時間エクサで産後ダイエット成功

はじめに：育児中のダイエット、悩みと現実

「産後、体型がなかなか戻らない…」
「育児で自分の時間がないから、ダイエットなんて無理…」

そんな風に悩んでいませんか？

でも、諦めるのはまだ早い！

育児中でも、無理なく、健康的に痩せることは可能なんです。

この記事では、産後の体型変化に悩むママに向けて、

• 簡単で栄養満点なレシピ
• スキマ時間にできるエクササイズ
• 睡眠不足やストレスを解消する方法

をご紹介します。

さあ、一緒に理想の体型を目指しましょう！

この記事はこんなママにオススメ

• 産後の体型が気になる
• 育児で忙しく、自分の時間がない
• 無理な食事制限や激しい運動はしたくない
• 健康的に、かつ無理なくダイエットしたい
• 簡単で栄養バランスの取れたレシピを知りたい
• 短時間で効果的なエクササイズを知りたい
• 睡眠不足やストレスを解消する方法に関心がある

育児中のダイエットを成功させるための３つの秘訣

食事：栄養満点！簡単ダイエットレシピ

育児中のダイエットで一番大切なのは、無理な食事制限をしないこと。

産後の体に必要な栄養をしっかり摂りつつ、カロリーを抑えるのがポイントです。

栄養満点で、しかも時短・簡単なレシピをご紹介します！

時短・簡単レシピ

• ミネストローネスープ
  • 野菜たっぷり！体が温まります。

• オートミールオムライス
  • ヘルシーなのに満足感あり！

• ブロッコリー鶏肉カレーライス
  • 野菜とタンパク質がバランス良く摂れる！

食事のポイント

• 低糖質＆高タンパクな食材を選ぶ
• GI値の低い炭水化物を選ぶ
• 満腹感を得やすい食材を選ぶ
• 市販のミールキットを活用する

必要な栄養素

• 葉酸：ほうれん草、春菊、わかめ、納豆
• タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品
• 鉄分：レバー、しじみ、ひじき、卵
• ビタミンC：柑橘類、赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー
• カルシウム：乳製品、煮干し、小松菜

間食のポイント

• ナッツやフルーツなどヘルシーなものを選ぶ
• プロテインを取り入れる（卵、ギリシャヨーグルトなど）

ちょっと一息：食事に関するFAQ

産後ダイエット中、甘いものがどうしても食べたくなったら？

完全に我慢するのではなく、量を決めて食べるのがおすすめです。例えば、和菓子なら洋菓子よりカロリーが低い傾向にあります。また、ドライフルーツやヨーグルトなど、ヘルシーなものを選ぶのも良いでしょう。大切なのは、罪悪感を持たずに楽しむこと！

外食続きで栄養バランスが偏りがち…どうすればいい？

外食を選ぶ際も、できるだけ栄養バランスを意識しましょう。定食を選ぶ、サラダや野菜のおかずを追加する、など工夫次第でバランスを整えられます。また、翌日の食事で不足している栄養を補うように心がけましょう。どうしても難しい場合は、マルチビタミンなどのサプリメントを補助的に利用するのも一つの手です。

運動：スキマ時間でできる！効果的なエクササイズ

育児中はまとまった時間が取れない…わかります！

だからこそ、スキマ時間を有効活用しましょう。

運動を始める時期

• 産後2~3ヶ月目頃から軽い運動（ストレッチやウォーキング）
• 筋トレは産後3ヶ月目頃から徐々に

具体的なエクササイズ

• ヒップアップトレーニング（アブダクション）
  • お尻の横～後ろあたりを意識！
  • エクササイズの画像
  • 目標回数/セット数：20回/2~3セット
  • ポイント：お尻の横～後ろあたりを意識し、腰を反らないようにお腹に力を入れ、足はかかとから上げる。
  • 強度を高めるために：エクササイズバンドを利用
    • 商品リンク
• 内もも引き締めトレーニング（アダクション）
  • 内ももを意識！
  • エクササイズの画像
  • 目標回数/セット数：20回/2~3セット
  • ポイント：内ももを意識し、お腹に力を入れて上体の反動を使わないようにし、動作はゆっくり繰り返す。
• 下半身の引き締めスクワット（ワイドスクワット）
  • お尻を後ろに突き出すように！
  • エクササイズの画像
  • 目標回数/セット数：10〜15回/2~3セット
  • ポイント：お尻を後ろに突き出すように行い、腰を下げたときには内ももが伸びてるのを意識し、上に上げるときはお尻を締めながら行い、背中が丸まらないように背筋を伸ばして行う。

その他オススメ運動

• オンラインヨガ
• 子供を抱っこしながらスクワット
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）

運動のモチベーションを保つ秘訣

• 目標を明確にする: 「いつまでに、どうなりたいか」を具体的に設定しましょう。
• 記録をつける: 体重や運動内容を記録することで、成果を実感しやすくなります。
• 仲間を作る: 同じ目標を持つ仲間と励まし合うことで、モチベーションを維持できます。
• 自分にご褒美をあげる: 目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう。

生活習慣：睡眠とストレス管理が重要

産後ダイエットを成功させるには、食事と運動だけでなく、生活習慣も大切です。特に、睡眠とストレス管理は、ホルモンバランスや代謝に大きく影響します。

睡眠

• 睡眠時間を確保し、体をゆっくりと休める
• 昼間に赤ちゃんと一緒にお昼寝をする
• パートナーや家族に協力してもらい、ぐっすりと休む日をつくる

ストレス管理

• 感動的な映画やドラマを見て思いっきり泣く
• インターネットで悩みを共有する（ブログ、Twitterなど）
• 1日10分間のランニング
• 音楽や映画を楽しむ
• 好きな香りを身に着けたり、アロマを焚いたりする

ストレスを溜め込まないために

• 完璧を求めない：「ま、いいか」と割り切る。宅配食事などをを利用する。
• 夫やパートナーと協力する：育児の分担、気持ちを言葉で伝える
• 両親を頼る：ご両親に甘えてみる
• 託児サービスを利用する：シッターや託児所に赤ちゃんを預ける
• 我慢しないで吐き出す：夫やパートナー、友達、両親などに話を聞いてもらう

睡眠とストレス管理のポイント

• 夫やパートナーに育児を任せる
• ママが大変だと思っていることを言葉で伝える
• ママ専用のSNSアプリを活用する
• 両親に頼れる時は頼る
• 身近に相談できる人がいない場合、支援センターや医療機関に相談する

3. 産後ダイエット成功者の体験談：Before & After

（現在、準備中です。具体的なダイエット方法、使用したサポートアイテム、成功までの期間、苦労した点、工夫した点、Before & After写真などをご紹介予定です。）

育児中のダイエット、よくある質問と解決策

産後ダイエットは食事制限なしでも成功できる？

はい、可能です。

• 和食中心でバランスのいい食事を心がける
• 必要な栄養をしっかり摂取する
• 1日に2リットルの水を飲む
• 週に1度「好きなものを食べてもいい日」を作る

産後ダイエットについて誰に相談したらいいの？

• かかりつけの医師
• 助産師
• 栄養士
• 産後ダイエットのプロのトレーナー

Drトレーニングはマタニティトレーニングをプロが指導してくれるのでとてもオススメです！

あわせて読みたい

産後ママの体型戻し！Dr.トレーニング育児活用術 産後の体型変化や育児の忙しさに、毎日ヘトヘト… 自分の時間なんて全然ない！ そんな風に悩んでいませんか？ この記事は、 「産後、体型を戻したいけど時間がない…」「…

ネットには情報が溢れすぎていてどれが正解なのか分からない

• 信頼できる情報源を選ぶ
• 専門家の意見を参考にする
• 自分に合った方法を見つける

完ミのママは食事制限をした方がいいの？

• 必要な栄養を補いながらの正しい食事制限であれば問題ない
• 極端な炭水化物を抜いたり、夕食を食べなかったりする食事制限は身体によくない
• 太りやすい体質を作ってしまうので、過度な食事制限は控えた方がいい
• 食事制限ではなく食事コントロールで身体を変えていくのが良い

産後にオススメのサプリは？

• 必ずしも必要ではない
• 「このサプリがないとカラダがだるい」「サプリメントを摂らないと貧血がひどい」という人は摂取した方が良い
• 「サプリがないと痩せない」ということはないので、無理に選ぶ必要はない
• 毎日3食、バランスのいい食事を心がければ1日に必要な栄養は摂取できる
• 産後のイライラにはこの記事のサプリがよく効きます！参考にしてみては？

あわせて読みたい

ベルタママリズムで育児のイライラ解消！ 育児中、理由のわからないイライラに悩んでいませんか？ この記事は、そんな産後〜約1年のお母さんに向けて、育児のイライラを解消するかもしれない「ベルタママリズム…

育児中のダイエットにおすすめのサポートアイテム

• 宅食サービス
  • 栄養バランスが整った食事が手軽に摂れる

まとめ：育児を楽しみながら、理想の体型へ

育児中のダイエットは、無理なく続けることが大切です。

食事、運動、生活習慣を改善し、ストレスを溜め込まないように心がけましょう。

育児を楽しみながら、理想の体型を手に入れることで、自信と幸福感を得られるはずです。

応援しています！