産後ヨガで体型戻し！効果と簡単ポーズを紹介

「出産を終えて、体型がなかなか戻らない…」
「育児で疲れて、自分の時間がない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

産後ヨガは、そんなママたちのためのヨガなんです。
無理なく体型戻しをサポートし、心身ともにリフレッシュできます。

この記事では、
産後ヨガの効果や始める時期、
自宅でできる簡単ポーズなどを詳しく解説します。

この記事を読めば、
あなたも産後ヨガを始めて、
心身ともに健康な毎日を送れるはずです！

産後ヨガとは？得られる効果を解説

産後ヨガとは

産後ヨガとは、
出産後の女性の心身の回復を目的としたヨガのこと。

妊娠・出産で変化したホルモンバランスや体型、
育児による疲労やストレスに対応し、
ママと赤ちゃんの健康をサポートします。

一般的なヨガとの違いは、
産後の体に配慮した内容であることです。
産後の体力やニーズに合わせたヨガのポーズ、
呼吸法、リラックス法を取り入れます。

産後ヨガで得られる効果

産後ヨガには、
以下のような効果が期待できます。

産後ヨガはいつから始めていいの？開始時期の目安

産後ヨガを始める時期は、
分娩方法や体の回復具合によって異なります。

自然分娩の場合

産後6週間ほどで子宮や骨盤が元の状態に近づくため、早ければ1〜2か月後にヨガを始めることができます。

産後1か月の検診で問題がなければ、
産後6週目～8週目からごくやさしい内容のヨガを始めるとよいでしょう。

帝王切開の場合

産後3か月以降に主治医と相談してからヨガを始めると安心です。

術後の傷の回復や体力の回復に時間がかかるため、
産後2〜3か月は安静を保つことが推奨されます。
帝王切開の場合は産後3ヶ月後から主治医と相談して始めましょう。

子宮が元の大きさに戻る目安の1ヶ月半程度は産後ヨガを控えるようにしましょう。

骨盤底筋を鍛える簡単なエクササイズであれば、
産後24時間以降から可能です。
ただし、痛みがある場合は傷が癒えてからにしましょう。

最終的にはママご自身の判断となります。
疲労感が強い時、気がすすまない時などは、
無理せずにお休みするようにしましょう。

産後ヨガの注意点：安全に行うために

産後ヨガを行う際は、
以下の点に注意して安全に行いましょう。

• 医師に相談する:
  ヨガを始める前に必ず産後の定期検診で
  かかりつけ医の許可を得てから行いましょう。
• 体調に合わせて無理なく行う:
  産後の状態に合わせて緩やかなものから始め、
  徐々に負荷を上げるようにしましょう。
• 短時間から始める:
  最初は短時間のヨガから始め、
  徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。
• 頻度を調整する:
  ヨガの頻度は週1ペースからゆっくりと進めましょう。

• グループレッスンに注意
  産後の女性の体力やニーズには個人差があるため、
  グループレッスンでは疲労感や物足りなさにつながる場合があります。
  一般のレッスンに参加する場合は、
  インストラクターに産後であることを申し出ましょう。

• 避けるべきポーズ
  股関節を大きく開くポーズ、
  仰向けから上半身を起こす腹筋運動、
  深いねじりや後屈、過度に負荷がかかるものは避けましょう。
• 「いきなり腹筋」はNG
  産後に「いきなり腹筋」は行わないようにしましょう。
• 痛みを感じたら中止する
  傷口に違和感を感じるような圧迫や、ストレッチは避けましょう。

自宅で簡単！産後ヨガおすすめポーズ３選

自宅で簡単に行える産後ヨガのポーズをご紹介します。
無理のない範囲で、心地よく体を動かしましょう。

呼吸が気持ちよく、体に心地よいかどうか、
注意深く自己観察をしながら、
少しずつ練習の強度・量を引き上げるようにしましょう。

キャットアンドカウ（ネコとウシのポーズ）

背中の筋肉とお腹の深層部にある筋肉を動かせるポーズです。
初心者でも取り組みやすく、リラックス効果も期待できます。

1. 両手を肩の真下、両ひざは骨盤の下にくるようにセットする。
2. 吐く呼吸で両手でマットを押しながら背骨を丸める。
3. 吸う呼吸で腰の方から背骨を反らせ、斜め上を見るように頭を上げる。
4. ゆっくりと丁寧に3〜5呼吸行う。

橋のポーズ

産後の骨盤底筋のストレッチにおすすめのポーズです。

1. 仰向けになりひざを立てる。脚幅は骨盤幅。
   脛が床に垂直になるように膝は深めに曲げる。
   腕は体側に沿わせるように伸ばし、手のひらは下向き。
2. 足裏で力強く床を踏みしめ、ゆっくりとお尻を上げる。
   内ももを意識し、膝と膝の距離は骨盤幅をキープする。
3. 吐く呼吸で背骨の上からゆっくり身体を下ろす。
4. 背骨ひとつひとつの動きを意識しながら何度か行う。

戦士のポーズ

お尻と内ももの筋肉にアプローチできるので、
産後の骨盤底筋を鍛えるのにぴったりのポーズです。

1. 右脚を軸に、左脚を脚一本分くらいの距離に大きく引き、
   足さきを30度から45度に開き、左足裏を着地する。
   このとき両かかとは一直線か、きつければ、
   左脚裏の位置は足一足分左外に移動して良い。
2. 骨盤を正面(右膝の向いている方向)に向け、右膝を曲げて踏み込む。
   右脛は床に垂直。左ふくらはぎの伸びを感じる。
3. 両腕を持ち上げ下腹部を引き締めたまま呼吸をし、
   反対側も同様に行う。
4. 下腹部を引き締めたまま呼吸をする。

産後ヨガの効果を高めるポイント

産後ヨガの効果を高めるためには、
以下のポイントを意識しましょう。

• 継続する
  産後ヨガは、継続することで効果を実感しやすくなります。
• 呼吸を意識する
  ヨガの呼吸法は、心身のリラックス効果を高めます。
• リラックスする
  心身をリラックスさせ、心地よい時間を過ごしましょう。
• 専門家の指導を受ける
  知識・経験のある専門のヨガ講師に直接、
  産後ヨガを教わることをおすすめします。
• オンラインヨガを利用する
  子育て中はオンラインヨガがおすすめ！
  子どもがいてもお家でできていつでもリラックスできます！

産後ヨガで心身ともに健康な毎日を！

産後ヨガは、産後のママの心身の健康をサポートする効果的な方法です。

無理のない範囲で、ヨガを取り入れて、
心身ともに健康な毎日を送りましょう。